使うべき油は？
人間を構成している内の13%~20%を占めている脂肪。
その脂肪を作り出すために必要な摂取すべき食用油脂として、昨今加熱して良い、加熱に適さない、飽和、不飽和脂肪酸、オメガ３系、オメガ６系、オメガ９系脂肪酸、α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸など、名称など色々な情報が錯綜していて、何をどう使うのか分からなくなってしまいそうです。
なので、僕の経験と色々な現段階での多くの方の研究と情報を大まかにまとめてみました。
◇どの食用油脂であっても必要最小限に留めることが望ましい。
少なくてもお米、魚、肉、豆などからも油脂分はとっているから
参考：お米に含まれる脂質約１％
◇身体に良い ？
と言われている（オレイン酸、中鎖脂肪酸、α-リノレン酸など）油脂であっても、毎日摂っていて血栓を防いだり動脈硬化を改善するとは限らない。
（体質や病状に於いて摂取するならこちらの方が良いのではないか？という研究結果だと思います）
◇加熱や空気に触れたことで酸化した油脂類の摂取は最大限避けるべき。
よくもったいないから、使った油を漉して再利用する方がいますが、僕は、ご贔屓のお客様にもマンツーマン料理教室のゲストにも、親族にもどんなことであっても、絶対にやめるべき事だと訴えています。（アクリルアミド、トランス脂肪酸より多く摂取する懸念から）
その上で以下の様な事を意識してきました。
サラダや香りづけして使うと良い油
バージンオリーブオイル、えごまオイル、ごま油、クルミオイル、（バージンココナッツオイル ☞パンやお菓子の生地などに混ぜ込んだりすると使いやすい）
加熱（炒め物、揚げ物、など）に適していると思われる油
太白ごま油、焙煎ごま油、オリーブオイル、ピーナッツオイル米油、ココナッツオイル（パンや生地などに混ぜ込むなど）と、こんな感じです。
油の覚書として
◦オリーブオイル
※バージンオリーブオイルのみおススメ。
※加熱にも強いと言われてますが、爽やかな香りやフルーティーな甘い芳香が全て無くなってしまうので、加熱するならじんわりとフライパンなどで弱火で焼いたりするまでにとどめた方が良い。
※メーカーやオリーブ果実種類にもよりますが、スペイン産のモノはキリっとした辛みがあるモノが多く魚介類に向いている。
イタリアやフランス産のモノはやわらかく、甘い芳香のモノが多く、野菜のマリネや肉類に合わせると相性が良い。
※ドレッシングなど作らなくてもサラダに直接、塩、コショウ、レモン汁、バージンオイルをかけて混ぜれば美味しく、健康的で身体にも優しいサラダができる。
※オレイン酸が主体で55％~83%、リノール酸が3.5%~21%パルチミン酸7.5%~20%と言われている。
※含まれるオレイン酸、ポリフェノールの抗炎症、抗酸化作用により、乳がん、大腸がん、胃がんのリスクを下げる報告あり。
※オレイン酸は、オメガ9系で小腸で吸収されにくく大腸に直接作用され排泄を促し、便通を良くさせる。
※適量は、大さじ2杯弱とされる。
◦ごま油
大まかには焙煎ごま油と非焙煎ごま油がある。
※オリーブオイル同様香りを活かすなら、じんわりと炒め物したり最後に焙煎ごま油を回しかけた方がよい。
※天ぷらなど揚げ油として使用する場合は、太白ごま油（非焙煎）を主体にして焙煎ごま油を3割ほど混ぜ、揚げる前の過熱は必ず極弱火で油全体をゆっくりと温める様にして、いざ揚げ物を投入するときに中強火ないし中火で適温にして使用すると香りもよく油切れの良い揚げ物になる。（弱火の理由は、何も揚げる前から油をむやみに酸化させないため）
※リノール酸とオレイン酸が約半々含まれている。
※他にも、ビタミンE、ゴマリグナン（セサミンなど）セレンなど健康維持に必要な成分も含まれている。
（注）リノール酸はオメガ６に分類され適量な（大さじ1弱）摂取は抗酸化作用もあり、LDLコレステロール値 を抑え、 心疾患を抑える働きを示すが、逆に過剰摂取は血管をつまらせ心筋梗塞などを引き起こす。
（注）オレイン酸は、LDLコレステロールを抑える効果があり、同時にHDLを増加させる効果も持ち合わせる。
◦コメ油
※クセが無く加熱にも強いので、揚げ油、炒め物、ドレッシンングに使用するなど使いやすい。
※油切れも良く胃もたれしにくい。
※酸化に強く、保存性も優れている。
※オレイン酸とリノール酸のバランスが良く、LDLコレステロール値を抑える効果がある。
※トコトリエノールを含み、抗酸化作用によりアンチエイジングに効果がある。
※ビタミンE を多く含む。
※他の油同様、ヘキサンを使用して油を抽出する方法もあるので安心できる作り手を選ぶ必要がある。（他の全油脂類も同じ)
◦えごまオイル
※加熱には弱いものの、α-リノレン酸の効果により、中性脂肪を抑制する。
※含まれているALA（α-リノレン酸）の一部が魚介のオメガ3系脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA(エイコサペンタエン酸）に変換される。現段階でこれにより心疾患の死亡確率が下がるとされている。（あくまで他の飽和脂肪酸やリノール酸を摂取した時と比較してと、捉えた方が良い）
※一日の適量は大さじ一杯弱
※他のオイルと比較して価格が高い。
※低温焙煎圧搾、原材料共に国産の商品である事が望ましい。（ヘキサンによる抽出や残農薬の危険を避けるために）
◦ピーナッツオイル
※加熱には断然強く、200℃くらいまで耐えられる。ドレッシングにも使用していたが、若干苦味がでたときもある。（この苦みがアクセントとなる場合もある
※強火にして炒めるときや、揚げ物をする時には安心して使える。
※オレイン酸45%、リノール酸30%ほど有する。
◦ココナッツオイル
エキストラバージンオイル のみおススメ。
※25~26℃以下だと固形になる。
※パーソナルシェフをしていた時にスムージーに加えていたが上手く乳化させないと白く浮いてきて見た目が良くなる。
※甘い香りがあるのでスパイスを使った料理の時の炒め物などには相性が良い。
※一日に小さじ2～３杯が適量
※飽和脂肪酸が多く含まれているが、ラウリン酸など中鎖脂肪酸なので、他の飽和脂肪酸を含む油脂よりは、身体にやさしい。
LDLコレステロール
よく言う悪玉コレステロール ですが、決して悪玉ではなく、細胞膜を形成するなどの役割があり、少なすぎると脳出血など起こす恐れもある。
LDLコレステロールと HDLコレステロールは、現段階の研究では各々の値よりも 比率が大きく疾病に関わっている。
ちなみに、良いと言われる比率は、 LDL値をHDL値で割った数値が1.5未満とされている）
HDLは適度な運動（特に歩くこと）によって増加させる事も出来る。（心疾患を患っている方は無理せずご自身の身体に留意しつつ）
このほかの、インカインチオイル等は1，2回ほどしか使用したことが無く只今検証中。
結論
どの油でも加熱すれば劣化、酸化し、トランス脂肪酸など健康を害する物質に変わりやすい。
なので加熱には十分に注意すべきです。
そして安心できるメーカーのモノを使用する事。
また、血栓や動脈硬化などを気になさっている方は、RAP食という食事療法を奨めている医師がいらっしゃるのでよく参考になさって頂くと良いかと思います。
ちなみに、僕の家庭でもいろいろ考えた結果、RAP食に似通った食事になっています。
朝一の味噌汁は必須。
➯ 使うならこの油を
